Pour 4 portions

- 500ml de lait végétal

- 50g de son d’avoine

- 50g de sucre complet ou l’équivalent en stévia

- Arômes (cacao ou cannelle ou café ou vanille, etc.)

Dans une cassserole mettre le lait végétal et le son d’avoine. Porter sur le feu et cuire 2 minutes à feu doux après ébullition. Hors du feu ajouter le sucre complet ou la stévia (généralement  5 CAS, à vérifier sur l'étiquette du produit) et l’arôme de votre choix. Laisser tiédir et mettre au réfrigérateur.

Les +

• Le son d’avoine améliore l’index glycémique de la préparation.
• Il rend la préparation très crémeuse.
• La consistance ressemble à celle du  riz au lait.

Auteur : Fabien Piasco

Le porridge est déjà en soi une préparation à index glycémique modéré grâce aux fibres solubles de l’avoine. On peut encore diminuer la charge glycémique tout simplement en remplaçant les flocons d’avoine par du son d’avoine. L’apport en fibres solubles sera presque doublé !

Ingrédients pour un ramequin ou un petit bol

- 20g de son d’avoine, soit 2 cuillères à soupe bombées

- 125ml de lait d’avoine (ex : Oatly), soit environ 1 verre

- 1 cuillère à soupe de stévia en poudre (sur base de maltodextrine ou érythritol)

- Cannelle

Dans une casserole mettre le son d’avoine et le lait d’avoine. Cuire à feu très doux quelques minutes après ébullition. Ajouter la stévia et la cannelle après cuisson.

Peut se déguster au petit déjeuner.

NB : cette recette est réalisée avec du lait d’avoine et non du lait de vache car ce dernier a un impact marqué sur l’insuline. En effet, le lait, bien qu’ayant un index glycémique bas, augmente énormément la sécrétion d’insuline (indépendamment de la glycémie).

Auteur : Fabien Piasco

Ingrédients pour 2 galettes

- 1 œuf

- 40g de son d’avoine (4 cuillères à soupe bombées)

- 1 pot de 100g de fromage blanc (ou 1 yaourt ou 1 yaourt au soja)

- 2 cuillères à soupe de stévia en poudre (sur base d’érythritol ou de maltodextrine)

- Arôme vanille ou fleur d’oranger ou cannelle

- Plus ou moins d’eau

Battre l’œuf en omelette. Ajouter le son d’avoine, le fromage blanc et la stévia. On peut rajouter progressivement de l’eau pour arriver à la consistance d’une pâte à crêpes. Sans eau la préparation sera plus compacte et permettra la réalisation d'une seule galette plus épaisse. Cuire dans une poêle anti-adhésive.

NB : il est important d’édulcorer la préparation car dans le cas contraire elle resterait très fade. Les arôme et épices peuvent nettement améliorer le goût des galettes.

Auteur : Fabien Piasco

Ingrédients pour 250ml de sauce

- 250ml (1/4 l) de lait d’avoine (Oatly)

- 20g soit 4 cuillères à café bombées de crème kokkoh (farine précuite de riz-quinoa-haricots azukis, ex : marque Celnat en magasins bio)

- Sel, poivre, noix de muscade

- 1 paquet de 70g de fromage râpé

Dans un saladier, ou  autre récipient en verre, mélanger la crème kokkoh et le lait d’avoine froid à l’aide d’un fouet. Mettre le tout dans une casserole et porter à ébullition en remuant. Cuire ensuite à feu très doux quelques minutes en remuant toujours. Ajouter le sel, le poivre, la noix de muscade et le fromage râpé.

Remarque

Cette préparation peut servir de base pour des gratins de légumes.

Pourquoi le choix du lait d’avoine et de la crème kokkoh ?

Le lait d’avoine, grâce à ses fibres solubles, permet d’abaisser l’index glycémique de la préparation (formation d’un gel visqueux dans l’intestin, ralentissant l’absorption des glucides). Le lait de vache, malgré son faible IG, engendre une sécrétion accrue d’insuline. La crème kokkoh, grâce à la présence d’haricots secs azukis, possède un IG moins élevé que la fécule de maïs (Maïzena).

Auteur : Fabien Piasco

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